Nieuwsbrief: Aandacht voor het hier-en-nu geeft een gezond hart

Volgens een nieuw Amerikaans onderzoek van de Brown universiteit beschermt bewuste aandacht voor gedachten en gevoelens van dit moment  het hart en diverse hartaandoeningen. Anders gezegd: mindfulness voor het hier-en-nu, versterkt je hart en daarmee je gezondheid.

Focuskracht geeft gezondheid

Bij mensen die meer aandacht hebben voor het heden, hun gedachten, gewaarwordingen en gevoelens en wat er om hen heen gebeurt, blijken het hart en de bloedvaten veel gezonder te zijn, dan bij mensen die dat niet doen. Wetenschappers bepaalden de ‘dispositionele mindfulness’ – de mate waarin iemand van nature mindful is – bij 382 mensen. Ze onderzochten hoe sterk hun aandacht op het hier en nu gericht was. Van degenen met de hoogste scores had 83% hart en bloedvaten die goed gezond waren.

Hart & Gezondheid

De hartgezondheid van de deelnemers werd beoordeeld aan de hand van een Body Mass Index (BMI) score, lichamelijke activiteit, nuchtere bloedsuikerspiegel en rookgedrag. Andere standaardmetingen zoals cholesterolgehalte en bloeddruk gebruikten ze niet, omdat ze meenden dat die geen directe invloed hebben op gevoelens.

Herstel na een hartaanval

In een ander onderzoek van de Yale School of Medicine werd onderzocht, wat de invloed is van stress op het herstel na een hartaanval. Jongeren en jonge vrouwen bleken minder goed te herstellen. Het onderzoek werd gedaan op 3572 patiënten, die recent een hartaanval hadden gehad. Gedurende hun herstelperiode werden ze één maand gevolgd.

Gestreste vrouwen

Voorafgaand aan het onderzoek vulden de deelnemers de Perceived Stress Scale in. Een psychologische vragenlijst, die de ervaring van stress meet. De mannen scoorden gemiddeld 23,4 punten en de vrouwen 27,0. Iemand met een normale mate van stress scoort ongeveer 19,6 punten.

Als mogelijke oorzaken, dat vrouwen meer stress ervoeren wordt gedacht aan familie problemen, lichamelijke en geestelijke gezondheid, zorgtaken, financiële problemen en sekseverschillen in comorbiditeit (het tegelijkertijd hebben van twee of meer aandoeningen / stoornissen).

Meditatie op het hier en nu

Meditatie is een goedkope en uiterst effectieve manier om te leren de aandacht op het hier-en-nu te houden. Bovendien is het stressverlagende effect ervan uitvoerig bewezen. De cd Mindfulness is geschikt voor iedereen, die de basis van mediteren wil leren, maar óók de basis van het leren de aandacht op het hier-en-nu te houden.

De cd Overprikkeling zorgt, dat je sneller merkt dat je in een ongezonde flow verzandt, zodat je dit eerder kunt bijsturen. Bovendien geven deze meditaties een speciale bescherming tegen opgefokt raken. Of dat nu komt door informatie-stress, teveel piekeren, haast, werkdruk of problemen.

Attent zijn op jezelf

Aandacht in het hier-en-nu creëert meer gezondheid blijkt uit de hierboven vermelde onderzoeken. Een keer per dag mediteren is vaak onvoldoende om dat te bereiken. Meer effect bereik je door continue greep op je gedachtestroom en handelingen te hebben.

Ten eerste signaleer je hiermee al bij de eerste beginverschijnselen, dat je ongezonde stress ontwikkelt. Ten tweede is een kleine, korte oefening van zo’n drie tot vijf minuten al voldoende om de negatieve stressopbouw bij te sturen.
In de trainingsperiode oefen je dit meerdere keren per dag. Hiermee ontwikkel je opnieuw een gezond en snel ‘cooling down’-moment.

Slim en snel onthaasten

Voor gestreste, gehaaste of overprikkelde mensen lijkt de oefening in aanvang een dagtaak, toch is het normaal om snel te merken, dat je stresslevels oplopen en deze direct kunt normaliseren. Het vergt slechts luttele minuten. Na wat training hoef je alleen de hoge stress-momenten bij te sturen. Zo snel lukt het om ongezonde stress om te buigen.

Zeker als je een drukke dag hebt is dit een heerlijke manier om makkelijk je geestelijke en lichamelijke rust terug te pakken. Gerichte focuste ontspant namelijk. Maak gebruik wat voorhanden ligt. Anders gezegd: of je nu op kantoor, thuis of op stap bent. Zelfs in de auto, zoals uit het volgende voorbeeld blijkt. Deze oefening werkt ook om je anxiety te verlagen. Anxiety is in het nederlands omschreven een mondvol: het is verontrust raken, een beetje in de war raken, wat onzeker, je ongemakkelijk voelen. Die anxiety kan wel oplopen, als je dat niet op tijd bijstuurt. En kan dan leiden tot veel lichamelijke, maar ook psychische klachten.

Het verschil tussen angst en anxiety is dat angst een fysieke reactie is op een lichamelijk gevaar. Anxiety (verontrustheid) is een fysieke reactie op een emotionele beleving.

Drie minuten oefening bij Anxiety of stress

Spreek bij jezelf af dat je voor drie tot vijf minuten niets anders doet dan autorijden. Dus radio uit, mobiel niet opnemen, niet praten, zingen etc. Luister bewust naar het geluid van je motor. Merk de verschillen in het geluid op wanneer je meer/minder gas geeft, schakelt, remt, et cetera.

Laat je ogen rustig maar wel continue zwermen. Van binnenspiegel, naar buitenspiegels, voor- en zijruiten. Denk en vertaal alles wat je ziet alleen in verkeerstermen. ‘Daar zwiert een stel tieners op de fiets. Extra opletten nu. Ze hebben voorrang. De weg is vrij, nu rechtdoor en de eerstvolgende rechts. Richting aanwijzer naar rechts.’ etc.

Voel heel bewust hoe je stuurt, de versnellingspook aanvoelt, of je bruusk of soepel schakelt, remt, gas geeft, etc. Word je ook bewust van de houding waarin je zit, hoe je lichaam meebeweegt als je in de omgeving rondkijkt. Stuur erop aan dat je zo rustig en weloverwogen mogelijk de auto bedient en de omgeving in je opneemt. Wees alleen met autorijden bezig. Niet met wat je straks wilt of moet doen of met een gesprek dat achter je ligt. Alleen autorijden.

Merk na zo’n drie tot vijf minuten op hoe de rust in je neerdaalt. Ben je nog te opgefokt of onrustig, ga dan wat langer door. Net zo lang totdat je merkt. ‘Ik rijd auto, verder doe ik niets. De auto, mijn rij-omgeving en ik daar is mijn aandacht.’

Bronnen:

– Medisch Dossier, maart 2015
– International Journal of Behavioural Medicine, 2014; doi: 10.1007/s12529-014-9448-9
– Xu X, Bao H, Strait K, Spertus JA, Lichtman JH, D’Onofrio G, Spatz E, Bucholz EM, Geda M, Lorenze NP, Bueno H, Beltrame JF, Krumholz HM., Sex differences in perceived stress and early recovery in young and middle-aged patients with acute myocardial infarction, Circulation. 2015 Feb 17;131(7):614-23.
– S. Cohen and G. Williamson, “Perceived stress in a probability sample of the United States,” in The Social Psychology of Health, S. S. A. S. Oskamp, Ed., pp. 31–67, Sage, Newbury Park, Calif, USA, 1988.

– Angsthoofdstukken uit ‘Wil ik wat ik voel?’ – Tessa Gottschal, uitg. Schors isbn 978.90.6378.947.3
– Hoofdstuk ‘De psyche en uitputting’ uit ‘De uitputting voorbij’ – Tessa Gottschal & Marijke de Waal Malefijt, uitg. Schors isbn 978.90.6378.995.4
– Hoofdstukken Angst uit ‘Psychisch sterker door meditatie’ en hoofdstuk Mindfulness wat is dat? – Tessa Gottschal, uitg. Schors isbn 978.90.6378.944.2
– Stress of gewoon bang? Artikel Tessa Gottschal in het tijdschrift Gezond NU op pagina Brochures.
– Angst herkennen en verzorgen. Artikel Tessa Gottschal in het Vakblad voor de Natuurgeneeskundige. Zie de hierboven genoemde link.